Nutrición adecuada para a perda de peso

os alimentos axeitados para adelgazar

Probablemente, no mundo moderno non hai ningunha persoa que non soubera que perder peso, necesitas comer ben. Por exemplo, moitos non poden responder ao que precisan para almorzar para perder peso e non facer dano ao corpo ao mesmo tempo. O problema é que o concepto de "nutrición adecuada" ten significados moi diferentes. Algúns din que a carne é veleno, outros demonizan as patacas, os tomates, as berenxenas e outros suxiren perder peso coa axuda de barras de chocolate. A quen crer? Que necesitas para adelgazar?

Só hai unha verdade "Debes comer menos do que o teu corpo gasta durante a actividade diaria, non te esquezas do valor nutritivo dos alimentos". Este último, por certo, non ten nada que ver coas notorias calorías. Esta é a composición química dos alimentos, o contido de proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra dietética.

¿Difícil? Non, converterse nun menú de nutrición adecuada para todos os días, perder peso por si só é tan sinxelo como descascar as peras. Isto levará un pouco de tempo, disciplina, perseveranza. Ben, podes ler contos de fadas sobre adelgazar mentres comes chocolate-caramelos, se queres, pola noite.

Nutrición adecuada para a perda de peso: o valor das vitaminas

produtos para unha nutrición adecuada e perda de peso

Primeiro de todo, incluso os alimentos máis saudables e equilibrados non poden satisfacer plenamente as necesidades do corpo humano. Cunha inxestión de calorías limitada, isto é imposible, polo que cómpre adquirir un complexo de alta calidade de vitaminas e minerais na farmacia. Mellor será se non te limitas a vitaminas para os que adelgazan, senón que simplemente escolles o complexo máis "universal".

Que e como comer para adelgazar: os hidratos de carbono

O segundo elemento esencial é o compoñente de hidratos de carbono do seu menú. Moitas veces escollemos os hidratos de carbono que se dixiren demasiado rápido, que non saturan en absoluto, polo que rompemos a dieta. Lembre, unha muller de 70 kg precisa dúas racións de carbohidratos "lentos" ao día. Elixe segundo o teu gusto na lista:

ensalada de verduras con queixo para unha nutrición adecuada e perda de peso
  • trigo sarraceno;
  • fariña de avea integral;
  • mingau de arroz feito con arroz sen pulir;
  • millo;
  • pasta de centeo ou de grans enteiros;
  • pan integral;
  • pan de avea, arroz, centeo ou trigo sarraceno sen fermento, azucre;
  • pataca ao forno;
  • pita de gran enteiro.

Paga a pena comer hidratos de carbono "lentos" durante o almorzo, o xantar, para non sentir fame á noite.

O que cómpre comer para adelgazar: as proteínas

batidos de froitas para adelgazar coa dieta adecuada

Unha comida sa é imprescindible para consumir proteínas. Se traballas no ximnasio, debes incluír proteínas completas nos teus aperitivos. As fontes axeitadas de proteína inclúen:

  • carnes magras;
  • polo;
  • Turquía;
  • peixe;
  • claras de ovo;
  • produtos lácteos baixos en graxa, queixos ata o 25% de graxa (limítate a 40 g de queixo).

O que podes comer para adelgazar: graxas, fibra, verduras e froitas

As graxas saudables son unha parte importante dunha dieta equilibrada. A túa norma é 2 culleres de sopa de aceite vexetal ou 30 g de noces.

Non se esqueza das fontes de fibra, fibra dietética. O menú correcto para adelgazar debería conter polo menos 300-400 g de verduras, 300 g de froitas sen azucre.

nutrición separada para a perda de peso

Que verduras e froitas debes comer para adelgazar?

Das verduras, definitivamente debería rexeitar só o millo doce "enlatado", os chícharos. Podes comer calquera froita, sobre froitas doces como plátanos, uvas, mangos, aplícase a regra: deberíanse comer "a peza" ata as 14: 00.

Porcións

Se estás afeito aos doces, intenta substituílos por dúas cucharaditas de mel ou 2-3 anacos de dátiles, albaricoques secos, mermelada. O caso "máis extremo": podes comer 10-20 g de chocolate negro.

produtos para adelgazar cunha nutrición adecuada

O máis importante é a porción:

  • unha porción de mingau - do tamaño dun puño;
  • pan ou pans: 2 culleres de sopa (30 g);
  • a carne ou o peixe deben ter o tamaño da túa palma;
  • requeixo - 180 gr;
  • kefir, leite - 1 vaso;
  • iogur sen recheos: media cunca;
  • verduras, froitas - 2 dos teus puños.

Comemos ben e adelgazamos, un menú aproximado

Un menú de mostra para unha muller que quere adelgazar comendo ben ten o seguinte aspecto:

  • almorzo: fariña de avea na auga, 1 mazá, café con leite.
  • segundo almorzo: un vaso de kefir, 2 pexegos.
  • xantar: 1 pataca ao forno, unha porción de peixe, ensalada de verduras con 1 cucharada de aceite.
  • merenda: cenorias raladas con olivas.
  • cea: brócoli cocido, peito de polo, guisado en zume de laranxa.
froitas e verduras para adelgazar cunha nutrición adecuada

Por costume pode parecer que ese menú é bastante escaso, que infrinxe os seus "intereses alimentarios". Polo tanto, cada 7-10 días, coma algo que non encaixa no menú diario de adelgazamento, pero que gusta o teu gusto.

Se é posible, intente non comer en exceso, prescinde de días de xaxún. Se consideras necesario "descargar": elixe opcións saudables en mazás, requeixo, kefir, sopa de verduras, renuncia ao chocolate. días de caramelo.

O primeiro sinal sobre a necesidade de deixar de "descargar actividades" é comer de máis ao día seguinte. Se vas a unha festa ou a un restaurante, elixe as opcións máis saudables posibles, elimina a graxa visible. Este último, se podes controlarte, podes tomar un vaso de viño seco, pero para os que tomen unha bebida que abra o apetito, é mellor renunciar a el.

Nutrición adecuada: que rexeitar?

Dixeron as nosas avoas: todo o que entrou na boca é útil. Non obstante, hoxe escollemos produtos con moito coidado e adoitamos caer no cebo de talentosos produtores de publicidade. Á vez, o principal inimigo dunha delgada figura considerábase calquera alimento con hidratos de carbono, entón comezaron a maldicir calquera fonte de graxa, pero un pouco máis tarde as proteínas entraron no campo de vista dos partidarios de "perder peso para a saúde".

ensalada con herbas e polo para unha nutrición adecuada e perda de peso

Hai alimentos obxectivamente prexudiciais:

  • patacas fritidas;
  • noces;
  • nachos;
  • pipoca de graxa: a maioría son unha fonte de graxas pouco saudables e están repletas de potenciadores de sabor sintéticos;
  • concentrados secos de sopas, puré de patacas, fideos instantáneos;
  • todos os produtos horneados para un almacenamento longo (magdalenas, rolos con nata);
  • carne e peixe afumados industriais;
  • maionesa;
  • empanadas fritas, peixe e calquera outro alimento frito de establecementos de restauración pública.

Todo isto non paga a pena comer porque a maioría destes produtos danan o tracto dixestivo, os riles e o fígado.

Pódense comer todos os demais produtos, incluso a manteiga de porco, o pan e as patacas, pero non os convertas na base do teu menú diario.