Un conxunto de exercicios para adelgazar na casa para mulleres e homes

un conxunto de exercicios para adelgazar

Actualmente hai moitos factores diferentes que afectan ao corpo humano, tanto externamente como internamente. Na maioría das veces, os empregados de oficina sofren un exceso de peso, que non comen ben nin en casa.

O aspecto atractivo é moi importante tanto para homes como para mulleres, para tonificar o teu corpo non necesitas visitar ximnasios, podes facer exercicios complexos na casa. A condición principal é a formación sistemática.

Selecciónase un conxunto de exercicios individualmente para cada persoa, para non causar danos innecesarios á saúde. Os homes e as mulleres deberían escoller correctamente a carga, tendo en conta os indicadores de frecuencia cardíaca. O límite de frecuencia cardíaca calcúlase usando a fórmula: 220 menos a idade da persoa.

É moi importante controlar estes indicadores para rastrexar a resposta do corpo a un exercicio concreto. Un programa de adestramento útil para practicar na casa, dispoñible para todas as persoas, homes e mulleres poden escoller calquera opción de adestramento por si mesmos.

Complexo de exercicios para adelgazar na casa todos os días para mulleres

Un conxunto de exercicios para todo o corpo leva un tempo persoal mínimo, pero axuda de forma moi eficaz no proceso de adelgazamento. Pódese realizar un conxunto estándar de exercicios en 30 minutos, traballando absolutamente todas as partes problemáticas do corpo, como o abdome, os lados e as pernas.

Para homes e mulleres que están comezando o camiño para adelgazar, desenvolveuse unha versión lixeira de adestramento físico na casa, no proceso da cal non se usan pesos musculares adicionais graves. É admisible usar pesas lixeiras nun complexo.

Calquera actividade complexa na casa debería comezar cun quecemento, para iso cómpre facer algúns exercicios preparatorios. Por exemplo, xira a cabeza, os brazos e a parte inferior do corpo unhas 10 veces. Completa saltando dentro de 3 minutos.

O complexo para principiantes inclúe o seguinte:

  • medias agachamentas(ao realizalas, dobra os xeonllos uns 120 graos, é dicir, as cadeiras non se levan a unha posición paralela ao chan, como ocorre cunha agachamento regular);
  • lanza en cada perna(a coxa está en liña co chan e o xeonllo da outra perna debería tocar lixeiramente o chan. Entón cómpre cambiar as pernas na mesma orde);
  • agachamento profundo nunha posición ancha(as patas están moi separadas e os calcetíns están lixeiramente xirados, a agachamento realízase na inhalación e levantándose na exhalación. Os xeonllos non deben ir máis alá da liña vertical abstracta dos dedos dos pés);
  • flexións nos xeonllos(Deitado sobre o estómago, estende os brazos máis anchos que os ombros, os xeonllos descansan no chan. Levante e baixa sen problemas o corpo, dobrando os brazos. Inhala - baixa, exhala - sube);
  • semi-torcido para a prensa(deitado de costas, descansando as pernas e tirando as mans detrás da cabeza, cómpre levantar o tronco uns 30 graos. No punto máis alto, fai un lixeiro xiro do corpo, á súa vez, en cada dirección);
  • levantar a pelve en decúbito supino(deitado de costas, dobre os xeonllos e apoiamos os pés no chan. Colocamos as mans ao longo do corpo, as palmas cara abaixo e apoiamos nelas, omóplatos e pés no chan - levantar ebaixar a pelve).

Cada exercicio debe repetirse 25 veces, aumentando gradualmente a carga. Despois de completar o adestramento, cómpre estirar os músculos, sentarse no chan e estender as pernas e logo inclinar o corpo cara a cada perna.

Con pesas

exercicios de pesas para adelgazar

Un conxunto de exercicios na casa con pesas é moi eficaz, xa que axuda non só na loita contra o exceso de peso, senón tamén na formación da estrutura corporal. Os homes e as mulleres poden realizar exercicios con pesas; pódese seleccionar un complexo de adestramento individual para cada un, para adelgazar ou para bombear os músculos.

A velocidade para acadar o obxectivo tamén depende da nutrición, que debe estar correctamente equilibrada. As pesas son o equipamento deportivo máis compacto e coa axuda deles podes traballar todos os grupos musculares na casa. Os homes e as mulleres poden realizar exercicios con mancuernas a calquera idade, incluso aqueles que están comezando a dar vida aos hábitos deportivos.

O adestramento na casa con pesas debería comezar cun quecemento para quentar os músculos e as articulacións. Todas as tarefas de mancuernas deben realizarse correctamente desde o lado técnico.

Conxunto estándar, inclúe os seguintes exercicios:

  • traballando os bíceps(dobrando os cóbados, levante as pesas cara aos ombreiros e cara atrás. Os cóbados deben presionarse ao corpo. Realízase á súa vez con cada man);
  • traballando o tríceps(sentámonos nunha cadeira. O brazo coa mancuerna esténdese sobre a cabeza cara arriba, a parte traseira é recta. Dobramos o brazo no cóbado e baixamos a mancuerna detrás da cabeza e despois levántala cara atrás. só dobrar e dobrar o cóbado);
  • traballando os músculos pectorais(tirados de costas, estiramos os brazos con pesas cara arriba. Comezamos a estender os brazos en diferentes direccións, dobrando lixeiramente os cóbados. Baixándoos, na medida do posible, ao chan, levantalosposición inicial).

Exercicios para adelgazar os lados e o abdome

Toda muller soña con pernas delgadas e fermosas, unha barriga plana, brazos fermosos e delgados e un corpo refinado. Por desgraza, sen un traballo físico constante sobre a túa propia figura, é moi difícil conseguir o resultado desexado na casa. Hai un plan de adestramento específico co que podes cumprir o teu soño e sentirte cómodo no teu corpo.

É importante adestrar sistematicamente na casa e aumentar gradualmente o número de repeticións. O lugar problemático de todas as mulleres son o estómago e os costados. Para desfacerse dos laterais e da barriga na casa, pode torcer o aro, todos os días durante 15 minutos. Xunto a isto, podes facer adestramentos diarios para a prensa.

exercicios para adelgazar os lados e o abdome

Proceso de execución:

  • déitase de costas, dobre os xeonllos e coloque as mans detrás da cabeza;
  • inhala e levántate para que o peito toque os xeonllos;
  • exhala e descende.

Os atletas profesionais aconsellan que faga o seguinte conxunto de exercicios para adelgazar o abdome e os lados nas mulleres:

  • Xirar: fixamos a parte traseira e os pés no chan, mantemos as palmas na parte posterior da cabeza, cos cóbados separados. Expirando, levante a parte superior do corpo ata os xeonllos. Permanecemos 3 segundos e, mentres inhalamos, volvemos á posición inicial.
  • Levantamento das pernas: parte inferior das costas nunha esterilla ximnasia, pernas levantadas (erguidas), brazos ao longo do corpo. Baixar suavemente as pernas rectas, sen levar os talóns ao chan uns centímetros. arranxamos a posición durante uns segundos e volvemos á posición inicial. Fixamos o lombo firmemente e non o arrincamos do chan.
  • Dorsal - Manteña as palmas das mans firmemente no chan. Levantar lentamente as pernas ata o estómago, fixar os talóns xuntos. A continuación, endereite rapidamente as pernas para que queden unhas ao lado do outro no chan.
  • Tesoiras: déitase no chan, coloque as mans no chan, levante lixeiramente as pernas rectas sobre o chan. Realizamos movementos cruzados coas pernas, que lembran o movemento das tesoiras. Non baixe as pernas ao chan.

Adestramento manual

As áreas máis problemáticas son o abdome e os lados, pero a maioría das veces, ao perder peso, as mulleres teñen un problema na zona dos ombreiros, nos brazos. Os ombreiros voluminosos son máis propensos a adornar aos homes que ás mulleres, polo que cómpre resolver este problema sen tratar de ocultar os defectos baixo a roupa. Hai un complexo moi sinxelo co que podes facer unha transición suave cara a un adestramento serio.

Estes exercicios están dirixidos a estirar os músculos para activar o proceso de adelgazamento dos brazos e tensar a pel. Un complexo eficaz require tensión constante e execución uniforme. Inclúe oscilacións de man, observando a frecuencia e cantidade.

Exercicios efectivos para adelgazar as mans:

  • "tesoiras" estándar (estiramos os brazos diante de nós, as palmas xiradas cara ao chan e oscilamos cos brazos paralelos a el),
  • A "roda" coas mans (quedamos rectas, enderezamos as costas e facemos oscilacións coas mans, coma se estivésemos nadando na auga) do currículo escolar encaixará perfectamente no programa de adelgazamento.
  • Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, os cóbados dobrados, os antebrazos pechados ao nivel da cara. Levante e baje os brazos, fixando os antebrazos pechados.
  • As pernas están separadas do ancho dos ombreiros, o corpo está lixeiramente inclinado cara a adiante, os xeonllos son lixeiramente dobrados. Endereza os brazos tensos paralelos ás cadeiras. Ao mesmo tempo, dobramos os brazos, levándoos o máis atrás posible. Move os antebrazos paralelos ás cadeiras.

Tales tarefas pódense realizar simultaneamente coas tarefas domésticas, o que aforra tempo e permite organizar a execución sistematicamente.

Programa Foot

adestramento para adelgazar as pernas

Os exercicios diarios para adelgazar as pernas son moi importantes para calquera rapaza que queira ter fermosas pernas, porque atrae o aspecto máis masculino. Sempre é moi difícil conseguir patas delgadas, hai un complexo eficaz de adelgazamento, coa axuda del pode eliminar o exceso. Un quecemento previo ao adestramento pode incluír agachamentos estándar para quentar os músculos bombeando o sangue.

Proceso de implementación do fogar:

  • en posición sentada, coloque o peso sobre os xeonllos, sostendo a cadeira coas mans, levante lentamente os xeonllos cara a vostede unhas 30 veces;
  • póñase preto dunha cadeira e coloque o pé no respaldo e fixe as mans no cinto, realice agachamentos 20 veces, cambiando alternativamente a perna de apoio;
  • colócase xunto a calquera obxecto sobre o que te poidas apoiar, leva alternativamente as pernas cara atrás, levantándoo cara a un lado, faino 30 veces en cada perna;
  • en posición de pé, endereite as costas e xunte as pernas, faga 50 levantamentos nos dedos dos pés, baixando lentamente cada vez;
  • endereite e pecha as pernas, levántase alternativamente de forma dobrada 20 veces, xunto coa subida, estenda os brazos cara aos lados e manteña nesta posición durante 15 segundos.

Exercicios efectivos para mulleres:

  • Agachadosé o exercicio máis eficaz para as pernas delgadas. Realízase de dúas maneiras: as pernas separadas polo ancho dos ombreiros e as pernas cunha postura ampla para traballar músculos glúteos adicionais. Proceso de execución: a parte traseira é recta, as mans no cinto. Agachado - costas rectas, brazos diante de ti. Restamos 3 segundos e levantámonos. Inhalación en cuclillas, aumento da exhalación (30 x 3 xogos).
  • Lunges- Pernas separadas polo ancho dos ombreiros, brazos ao longo do corpo. Levante a perna dobrada no xeonllo e tire dela cara adiante e baixaa facendo unha estocada. Xeonllo: perpendicular ao chan, sen pasar o dedo. Levante a perna e volva á súa posición orixinal (20 a 3).
  • Plie- Pernas separadas polo ancho dos ombreiros, dedos dos pés aos lados, xeonllos separados. Realiza lentamente agachamentos, permanece na agachamento durante 3 segundos e volve á posición inicial (15 a 4).

A parte inferior do corpo perderá peso moito máis tempo, polo que ao facer exercicio na casa débese seguir a dieta para maximizar os efectos do exercicio.

Adestramento para adelgazar na casa para homes

O problema do sobrepeso nos homes adoita producirse despois de 30 anos, xa que moitos deles elixen a opción de oficina. Un conxunto de exercicios para homes na casa, deseñado para tonificar o corpo e restaurar o atractivo.

exercicio para homes para adelgazar

O adestramento básico para adelgazar inclúe:

  • complexo de saltos(podes saltar cunha corda, polo menos 50 veces e sen ela - máis de 100 veces);
  • correndo nun só lugar, levantando os xeonllos alto(este exercicio é un xeito moi eficaz de combater o exceso de peso e tamén dá ton a todo o corpo), a duración da carreira debería ser de polo menos 15 minutos para comezaro proceso de queima de graxa subcutánea.
  • agachamentosconsidéranse os máis eficaces para adelgazar, especialmente para os homes, polo que 50 agachados en 5 xogos serán un bo xeito de eliminar eses centímetros adicionais.
  • flexiónspódese facer cunha postura ancha e estreita, pero asegúrese de facer 25 flexións lentamente en 3-4 conxuntos.
  • O
  • pranchaserá un bo final para o adestramento para adelgazar: deitado, estirando as pernas, os brazos dobrados nos cóbados nun ángulo de 90 graos. O corpo debe repetir unha liña recta, os cóbados deben estar debaixo dos ombreiros, a pelvis está torcida, a parte inferior das costas é recta.

A regra básica antes de calquera adestramento é quentar durante 10 minutos. Ademais, non debes comer antes da clase unha hora antes e despois dela. Asegúrese de incluír auga na dieta para repoñer o balance hídrico despois do exercicio.

A actividade física na casa é moito máis difícil dende o punto de vista psicolóxico, ademais da falta de tempo e a falta de equipo para facer exercicio, engádese o factor da preguiza. Para practicar intensamente na casa, necesitas atopar unha forte motivación por ti mesmo. Un fermoso corpo é o soño de cada persoa, para conseguilo non é necesario ir ao ximnasio gastando cartos nunha subscrición, podes realizar regularmente un conxunto efectivo de tarefas físicas na casa e adquirir a harmonía desexada.

Moitos profesionais do fitness cren que o mellor momento para facer exercicio é pola mañá. É importante facer exercicio antes de comer. Para obter o resultado, non se pode traballar só nunha área problemática, é necesario adestrar todo o corpo, mantendo o equilibrio. Podes acadar o obxectivo principal con exercicios sistemáticos, realizando cada exercicio en varios enfoques e desenvolvendo todos os grupos musculares listados no artigo.

Non hai forma de adelgazar nun día, despois de varios meses de traballo físico constante no corpo, o resultado será evidente a simple vista. Perder peso inclúe tanto o traballo físico como os cambios na dieta. As dietas rigorosas axudan, pero son moi prexudiciais para a saúde. É mellor incluír alimentos sans e frescos na dieta, que repoñerán todas as vitaminas e substancias esenciais do corpo sen perturbar os procesos internos.

Complexo de exercicios abdominais

Moitos homes e mulleres só teñen sobrepeso no abdome. Isto é máis común nos homes. Para perder peso no estómago, podes correr e facer exercicios de forza.

Correr é unha excelente solución no proceso de adelgazamento, xa que activa o metabolismo e mellora o ton xeral de todo o corpo. Pero é importante ter en conta as características individuais do corpo e, antes de comezar, consultar cun médico se correr é adecuado por motivos de saúde.

adestramento para adelgazar a barriga

Un conxunto de exercicios para adelgazar o abdome para homes:

  • camiñando rápido (5 minutos);
  • trotar (10 minutos);
  • torcer: deitase no chan e levante lentamente a parte superior do corpo ata sentir unha sensación de ardor no abdome (25 veces en 3 xogos);
  • "tesoira": mentres está deitada no chan, levante as pernas un pouco por riba do chan e repita os movementos que se asemellan ás tesoiras (30 a 3);
  • executándose á velocidade máxima (10 minutos);
  • prancha (2 minutos).

Tamén hai os seguintes exercicios:

  • estirando todos os músculos do corpo;
  • apoiando as mans nos costados, damos voltas ao corpo cara á esquerda e á dereita;
  • de pé e as pernas separadas ao ancho dos ombreiros, dobre cara adiante, cara atrás e cara aos lados.

Hai outras pautas como:

  • elección do territorio para correr (a pista de goma ou a terra é mellor);
  • compra de roupa deportiva e zapatos especiais para correr;
  • inhala polo nariz e expira pola boca;
  • non mova a parte superior do corpo;
  • executa durante polo menos 30 minutos, aumentando gradualmente a carga.

Para optimizar o resultado, pode engadir un ciclo adicional que consiste en andar rápido e trotar. E tamén engade aceleracións. Repita o ciclo cada 100 metros. O adestramento de forza céntrase na construción de estruturas musculares. Co fin de eliminar a barriga, pode balance-los abdominais e cara atrás.